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Año XIV, 4 de octubre de 2022

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Rutinas, introspección y sueño adecuado: algunos consejos para pasar mejor la cuarentena

Cada día se hace más pesado el confinamiento, pero podemos hacer algo al respecto. Aquí repasamos las principales medidas para atenuar los efectos psicológicos negativos con el director del Instituto Milenio para la Investigación de la Depresión (MIDAP), Alex Behn.

Maria Luisa Cisternas

  Martes 31 de marzo 2020 14:15 hrs. 
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La pandemia del COVID-19 sigue poniendo en jaque a las políticas de Estado y a los hábitos de la Humanidad, en la adopción de medidas extraordinarias para evitar la diseminación del virus. Un contexto de crisis, que no obstante, se trasforma en una oportunidad para generar reflexiones sobre las formas de vida. Así lo señaló el director del Instituto Milenio para la Investigación de la Depresión, Alex Behn, en conversación con el director de Radio Universidad de Chile, Patricio López, en el noticiario Radioanálisis.

El académico hizo una exposición de los desafíos que implica para la ciencia el hallar certidumbres en torno al coronavirus. Es que el desarrollo de las tecnologías y las comodidades que traen consigo, nos han acostumbrado a pensar que estábamos libres de este tipo de amenazas, fuera de nuestras posibilidades experienciales.

“Hay investigaciones que están saliendo, estudios que se han hecho en situaciones distintas, por ejemplo, durante algunos casos de gripe equina que afectaron a localidades más pequeñas. Hay un artículo que se hizo en una revista muy prestigiosa que es The Lancet, donde se hace una revisión sistemática y están empezando a salir los primeros datos de estudios en España. Algo estamos aprendiendo nosotros en Milenio para entender mejor qué es lo que ocurre en las personas”, aseveró.

Lo sanitario no es la única dimensión que pone en aprieto a las personas. En el ámbito de la salud mental, se levantan problemáticas respecto al miedo y los trastornos psicológicos que surgen en contextos de cuarentena, lo que apremia la circulación de pautas de autocuidado y la disponibilidad de servicios de emergencia en los centros de especialidad psiquiátrica.

“Los centros asistenciales están acaparando la mayor cantidad de espacios para enfrentar a los pacientes con dificultades respiratorias o con dificultades secundarias al virus, lo que significa que muchos servicios de salud mental están puestos en pausa en estos momentos. Hay que pensar que si bien Chile es un país que tiene mucha penetración de teléfonos inteligentes, eso tiene inmediatamente un sesgo de estrato socioeconómico. Muchos de los pacientes no van a poder contactarse desde un lugar tranquilo de su casa a un computador o a un teléfono inteligente con acceso a datos por 45 minutos para tener una sesión remota con un psiquiatra o una psicóloga, entonces ahí tenemos una situación que es delicada, donde se está disminuyendo la prestación o existe una prestación que no es óptima”, explicó.

Asimismo, el profesional aseguró que existe una compatibilidad garantizada de la psicoterapia con las plataformas digitales, es decir, los tratamientos psicológicos y psiquiátricos a distancia han mostrado una efectividad que es comparable con las sesiones cara a cara.

En lo particular y en torno a las acciones individuales de autocuidado que podemos realizar en casa, Behn afirmó que el mantenimiento de una rutina en la medida de lo posible, es una de las principales recomendaciones que realizan los expertos en la materia.

“La consigna de sigan haciendo su vida de la forma más normal posible, cuando eso es una imposibilidad de entrada, no es (paradojalmente) tan mala la idea. Efectivamente vamos a estar en cuarentena durante semanas potencialmente y las personas requerimos cosas que hacer. Necesitamos una rutina, y si bien la criticamos harto, también genera escenarios de predictibilidad, control y aumenta la sensación de auto-eficacia. Entonces una de las recomendaciones que hemos hecho varios colegas psicólogos y psiquiatras en distintos medios, es generar un ambiente de rutina y de predictibilidad con tareas durante el día, que a su vez maximice el poder mantener un ciclo de sueño vigilia estable”.

El mantener una dieta balanceada evitando excesos, una adecuada exposición a la luz solar y el conservar periodos de sueño ordenados, son recursos amortiguadores de los efectos psicológicos negativos en periodos de cuarentena. Fundamentalmente, la conservación del sueño.

“Uno de los problemas de estar todo el día despierto en cama es que el cuerpo aprende que ahí se está despierto. Entonces uno está cansado, después se va a acostar y se activa. Por ende hay que evitar hacer tareas en la cama, tratar de no leer, solo usarla para dormir y así evitar el insomnio. Eso aumenta considerablemente el riesgo de generar dificultades en las capacidades de adaptación, pero también, las dificultades mentales que pueden desprenderse de no poder dormir”.

En periodos de cuarentena, tanto altruista como voluntaria, existen muchas familias que deben conservar una proximidad forzada con los otros, generando potenciales conflictos de convivencia. La atribución de los roles de cuidado y mantenimiento del hogar hacia la mujer, ha sido una de las principales problemáticas que han visibilizado organizaciones feministas y que puede generar niveles de estrés más intensificados en la mujer, señaló en director de Mindap.

“Las recomendaciones que uno puede hacer, un poco de entrada, es aceptar que todo el mundo está estresado y exigido. No se trata de lograr crear la armonía perfecta, sino de practicar un poco la introspección. Éste es el momento para tratar de explicitar y comunicar claramente lo que me está pasando y lo que necesito, o sea, en vez de empezar a pelear porque alguien dejó un plato sin lavar en la cocina, expresar la emoción y expresar lo que necesito del otro. Ese tipo de introspección puede ayudar en el entendido de que el enemigo no es la pareja, sino la situación”, recomendó.

 

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