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Año XVI, 26 de febrero de 2024


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¿Cómo conciliar el sueño y tener un buen dormir? Especialistas U. de Chile entregan recomendaciones

No dormir bien o de manera intermitente durante la noche podría generar en las personas la sensación de poca energía, así como no rendir de manera óptima al día siguiente.

Maritza Tapia - Prensa UChile

  Sábado 18 de marzo 2023 9:13 hrs. 
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La falta crónica de sueño puede ser la causa de la hipersomnolencia diurna excesiva, trastorno en que la persona está desmesuradamente somnolienta durante el día y tiene gran dificultad para despertar del sueño. Este estado puede aumentar el riesgo de accidentabilidad laboral y vehicular, y es un factor de riesgo para desarrollar alto riesgo cardiovascular y mala calidad de vida.

Muchas personas se apoyan en el consumo diario de cafeína para promover la vigilia por la mañana y evitar la somnolencia durante el día, pero esto puede traer consigo efectos secundarios, así como interferir con el sueño cuando llega el momento de descansar.

El sueño es increíblemente complejo y diferente en cada persona. Múltiples áreas del cerebro están involucradas en su proceso y regulación. Por otro lado, nuestro cuerpo depende de ciclos circadianos, tanto de la luz como de la temperatura, para poder tener un buen dormir. Estudios recientes detallan que hasta dos tercios de las personas ocasionalmente experimentan síntomas de insomnio, aunque estos episodios pueden o no cumplir con los criterios para un diagnóstico formal, dependiendo de cuánto duran y si causan angustia o interfieren con el funcionamiento diario.

Horarios recomendables para dormir

El Dr. Gabriel Abudinén, neurólogo especialista en medicina del sueño y electrofisiología del Hospital Clínico de la U. de Chile, recomienda “comenzar a dormir cuando el sol ha caído, es decir, alrededor de las 21:30 o 22:00 horas en adelante, lo que sería el horario ideal. Mientras más alejados estemos de ese ciclo circadiano del sol, va a ser peor el grado de sueño que vamos a adquirir. Variables como la hora, la madrugada, el sol y temperatura inciden en tener un sueño profundo y sueño REM, que son las etapas más importantes”.

Otro de los factores descritos que influyen en un buen dormir es la temperatura. De hecho, el especialista señala que si existen altas temperaturas durante la noche nos va a costar más poder obtener un dormir adecuado. Es por ese motivo que recomienda dormir con ropa liviana, así como ir a dormir entre dos a tres horas después de comer, tener una habitación un poco oscura y ropa de cama apropiada a la época del año.

¿Qué es la higiene del sueño?

El Dr. Alonso Quijada, neurólogo especialista en medicina del sueño del Hospital Clínico de la U. de Chile, explica que “la higiene del sueño es adquirir rutinas y lograr ambientes adecuados que permitan promover un sueño constante e ininterrumpido con el objetivo de mejorar la capacidad para dormir bien y por más tiempo, disminuir el estrés, lograr bienestar emocional y mental. En los infantes, lo primero es desarrollar una adecuada higiene del sueño para crear hábitos y que puedan dormir en sus horarios”. El neurólogo indica, además, que “cada persona tiene sus horas de requerimiento de sueño, pero -en general- la recomendación en adultos es entre 6 a 8 horas de sueño, aproximadamente”.

¿Cuáles son los trastornos del sueño y cómo afectan en nuestra calidad de vida?

El Dr. Quijada plantea que “casi un tercio de la vida de un sujeto sano es destinada al sueño, revelando lo fundamental de esta función cerebral que está relacionada con múltiples procesos cognitivos, metabólicos, adaptativos y evolutivos. Las alteraciones del sueño están estrechamente relacionadas a mala percepción de la calidad de vida”. Detalla, asimismo, que “existen varios trastornos asociados al sueño. Los más frecuentes son insomnio, trastornos respiratorios, hipersomnias, alteraciones del ritmo circadiano, parasomnias y movimientos anormales asociados al sueño”.

“En el ciclo de noche, nuestra especie ha desarrollado una función extremadamente compleja denominada ‘sueño’, que característicamente es quiescencia conductual y nocturna. Nuestro ánimo, atención y hormonas ciclan en torno a 24 horas. Sin embargo, nuestra sociedad funciona a ciclos cada vez menos marcados e irregulares, lo que genera desacople entre los ciclos biológicos y sociales, provocando trastornos del sueño”, agrega el neurólogo de la U. de Chile.

Sueño y salud mental

El sueño y la salud mental están completamente entrelazados, por lo que se hace aún más evidente la necesidad de un descanso reparador. Si bien las alteraciones en los niveles de luminosidad afectan a toda la población, el grupo más vulnerable es el de los niños, los adultos mayores y también aquellas personas que trabajan en sistemas de turno.

En este sentido, el Dr. Luis Risco, psiquiatra del Hospital Clínico de la U. de Chile, advierte que “existe un grupo de personas vulnerables a quienes sí les afecta mucho el cambio de hora. Pueden entrar en períodos o ciclos semejantes al jetlag, sumándose pequeños trastornos ansiosos y del ánimo. Si bien puede ser no tan significativo alterar en una hora nuestra rutina, para aquellas personas vulnerables sí lo es y podrían sufrir trastornos de rango clínico, por lo que deberán acudir a un médico”.

¿Qué hacer con la automedicación?

En ese contexto, el Dr. Quijada recomienda que “debemos desarrollar un hábito antes de ir a dormir, como evitar el consumo de estimulantes del sistema nervioso central, desarrollar horarios predeterminados, evitar el consumo de líquidos antes de dormir, utilizar el dormitorio solo para dormir, evitando el uso de pantallas. La melatonina es un sincronizador del sueño, cuyo principal rol está en los trastornos de ciclos circadianos. La automedicación es nociva y potencialmente peligrosa”. De esta manera, enfatiza que “si existe una latencia prolongada desde que se acuesta y duerme y/o despertares frecuentes y precoces, podría sufrir de insomnio y debe consultar a un especialista en trastornos del sueño”.

Cambio de horario

En las próximas semanas, el Hemisferio Sur iniciará el horario de invierno, cambios que podrían alterar nuestro ciclo circadiano. Al respecto, el Dr. Alonso Quijada señala que “la Sociedad Chilena de Medicina del Sueño sugiere evaluar por un período mínimo de 4 años la mantención permanente del huso horario natural que le corresponde a Chile según su meridiano, es decir, UTC-4 u ‘horario de invierno’. Evitar los cambios de horario, al menos en las regiones no extremas del país, es una idea con la que concuerdo”, cerró.

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