A nivel mundial nos enfrentamos a un problema sanitario que no logramos detener, la obesidad infantil, para poder luchar contra ella son fundamentales cambios estructurales, políticas publicas que nos permitan mejorar nuestro ambiente alimentario, sin embargo como madres, padres y cuidadores podemos hacer cambios en el día a día, los que si bien se ve más complejo, será un beneficio para salud que impactará en su vida.
Marzo es un mes complejo; el retorno al trabajo y a la rutina escolar para los cuidadores es una labor que suma estrés y sobrecarga en el día a día, impidiendo que podamos enfrentar de forma correcta algunos asuntos. La alimentación rápida, la falta de tiempo para cocinar y para hacer las compras, entre otros factores, están generando no solo problemas de salud mental y física, sino también están repercutiendo en una etapa fundamental de la vida de los más pequeños, la cual está siendo poco nutrida, en todos los aspectos que puede tener esta palabra, por lo tanto, es fundamental respirar, pensar y organizarnos para aprovechar el tiempo con calidad y cariño en nuestro hogar.
Tomar medidas que nos faciliten este regreso, como comprar colaciones listas para enviar a nuestros hijo/as, parece ser una solución práctica, pero puede estar contribuyendo a un consumo excesivo de calorías, grasas, colorantes y endulzantes, a los cuales no deberían estar expuestos los más pequeños. Como no es lo mismo enviar una colación a un preescolar que a un adolescente, es importante tener una guía de qué alimentos preferir como colación de acuerdo a la edad, especialmente si está, además, cumple con ser simple, saludable, económica, de fácil acceso y preparación.
Al respecto, hay que recordar que una colación es un alimento que se consume entre las comidas principales para mantener niveles óptimos de energía a lo largo del día. Esta debería cumplir con algunas características para que sea saludable: adecuarse a los requerimientos de energía del niño/a (Aportar entre 65 -150 calorías, lo que variará dependiendo de la edad y del nivel de actividad física), incorporar alimentos naturales y de buena calidad nutricional, evitar alimentos con sellos “alto en” y de preferencia, entregarse cuando el tiempo entre una comida principal y otra sea mayor a 3 o 4 horas.
Algunos ejemplos de alimentos a incluir en la colación para nuestros hijo/as:
- Frutas: todas las frutas son buenas, picadas o enteras. Evitar jugos de fruta (natural o envasado.
- Verduras: zanahorias, apio, brócoli, tomate cherry, etc.
- Lácteos: yogures y leches, de preferencia naturales y sin endulzantes.
- Huevos: duros
- Frutos secos: Naturales sin sal, como maní, almendras, nueces.
- Cereales: Avena, quinua pop, pan, idealmente integral
- Sándwich: de pollo, huevo, hummus, queso fresco, tomate, lechuga, etc.
Con estas opciones como base, se pueden hacer combinaciones de acuerdo a la edad y al nivel de actividad física. Hasta los 6 años, la colación debería ser sólo una de las opciones mencionadas anteriormente; desde los 6 y hasta los 10 años, puede combinar dos de las opciones, pero ajustando el tamaño de la porción a los requerimientos del niño/a; desde los 10 años, se puede introducir el sándwich como opción, el cual debe tener relleno saludable, evitando opciones como salame, paté, mermeladas y queso amarrillo; en adolescentes, se debería considerar una porción de cereal (como avena, sándwich), junto con un lácteo más una porción de fruta. Acompañar la colación con agua fresca (idealmente que lleven una botella desde la casa) siempre será la mejor opción para hidratarse a lo largo del día, especialmente en verano.
Como cuidadores, padres y madres, somos los principales responsables de escoger los alimentos para nuestros hijas/os que luego consumirán, por lo tanto, se debe velar por disponer mayoritariamente de opciones saludables y de involucrarlas/os en las tareas del hogar relacionadas con la alimentación, para así promover la instauración de hábitos de alimentación más saludables desde edades tempranas, sin olvidar que estos hábitos se potenciarán con la realización de ejercicio físico diario y con 8 a 10 horas de sueño.
Salgamos de lo común y volvamos a lo natural.
